産後ママのための時短トレーニング(脚編)
今やっているのは脚と背中のトレーニングなのですが、今日は脚のトレーニングのスクワットについて。
簡単に言うと子供をおんぶして 膝より下におしりが来るまで深くしゃがんで立つを繰り返します。
スクワットすると膝ちょいしたくらいで立ち上がってしまう人もいますが、もったいない！
深くしゃがむとお尻に効くんです。
おしりが地面につく位深くしゃがんでほしいです。
正式なフォームはATG(As to grass)squadで、YouTube等で検索してみてください。
このスクワットならそんなに重い重量でなくてもレンジが長いのでその分の負荷がかけられて、子供の重さでもなんとかちゃんとした筋トレになるのではないかなと思います。
よくお尻にはこのエクササイズ、太ももにはこのエクササイズとか色々と分けられて紹介されていたりしますが忙しいのにそんなに色々やっていられないし、忘れませんか？
atg squad ならこのエクササイズひとつで脚全体に効きます。
これくらい？できるだけ深く。
これはフロントスクワット風に腕をクロスさせて組んだ上に子供をのせてますが、首と腰の座った赤ちゃんならおんぶでも。
脚幅は肩幅くらいのスタンスにしたり、もっと広げてお相撲さんスタンスにするとまた違った筋肉に刺激を与えられるので３setsやるなかでスタンスをかえながらやっています。
今日、子供の予防接種に近くの診療所へ行ったら
一日一万歩あるいても、筋トレをしないと筋肉はどんどんと減っていきます。
最大重量の20%の筋トレでも減少、
30%で維持、50%でやっと増える。
と、その診療所ではおすすめしていました。
フルパワーで持てる重さが100kgなら、50kgを週に二回の筋トレをすれば筋肉は増えるということです。でも20kgの筋トレしかしないのなら減ります。
私のスクワットの最大重量60kgなので、膝下ちょいしたのスクワットなら最低30kg担いでやらないといけないわけですが、ATGスクワットは普通のスクワットよりもキツイので子供の重さでも十分効くのでは、と思うのです。
そして筋トレは重さが重要であって、運動時間は関係ないという点も凄いところ。
必要最低限、とりあえず10reps 3sets なら、１日にとられる時間がたったの５分位ですみます。
今のところ私は娘の重さの負荷で十分なので
毎日筋トレを続けていこうかと思います。頑張ります！
産後太りやすいはウソだと思う理由
産後太りやすい体質になってしまって、痩せません。
もしくは、痩せづらくなりました。
と言う話をジムにいたときにママさんから聞いたことがあったのですが
自分が実際、子供を二人産んでみて産後太りやすいなんて事はないんじゃないかな～と思いました。
普通に食べて子供を外で遊ばせたり、だっこしたり家事をしていたら太らないのではないか...
職場復帰してきたママもみんな前と変わらない体型で帰ってきていたし...。
もし母乳で育てているママならむしろ痩せるんじゃないかな？
母乳の100ccあたりのカロリーは66kcal、これを毎日赤ちゃんに900cc飲んでもらっていたとします。すると食事の内容を変えなければ、600kclなにもしなくても消費します。(エネルギーの変換ロスは考慮しませんので実際はもっとカロリーを消費しているかも。)
脂肪一キロの熱量は7200kcalありますが、12日あれば減ります。
でも、不思議なことに、私は一人目をミルク、二人目を母乳で育てています。でも、母乳だからといってすごく体重が減ったとは思わないのです。母乳だからと思ってつい、余計に食べてるんだろうな...(^-^;
もし真剣に産後太ったとか痩せづらくなったとか思っているのであればいちど自分の一日の食事内容とそのカロリーを割り出し、自分の１日の維持カロリーと比較してみて。
ちなみに、維持カロリーは体重に比例するため、産後は子供と羊水もろもろ排出されて五キロくらい減るのでそれにともなって維持カロリーも100kcalほど減ります。まぁ、これはたいした違いは無いけど。
あと、産後と言わず全ての人に言えるのが筋肉が落ちてきてるのではと言うこと。
体重のコントロールは食事で出来ますが、筋肉は経年で減ってくるのでなんとなく昔と比べてお肉が落ちにくくなったなーと言う人は筋力が衰えているんじゃないかとおもいます。
若い頃と同じ体重でも、これまでキチンと筋トレをしてこなかったなら脂肪の割合が多くなり筋肉が減っています。
有酸素運動だけでは筋肉は年と共に減っていく一方で、維持すら出来ないのです。
脂肪は筋肉より体積が大きいので、若い頃と体重は変わっていないのにお腹に脂肪がつきやすくなったーとか思うわけですが...それって、筋肉がそのまま減ってなかったとしたら体重は増えてるんです。
足が細くてもおしりがたるんでいるおばあさんいますよね。丸というより垂れて四角のおしり。お尻の筋肉が衰えたからです。
着圧下着で形を整えたりするCMがありますが、筋肉をつければ内側からお尻を引き上げてくれますから、必要ありません。
筋力は若いときに貰った貯金のようなもので、
なにもしないと減る一方です。
でもおじいさん、おばあさんでも筋肉って増えるんです。ボディビルの地方大会を見に行ったとき60歳の女性が出場していたのですが、その辺にいるお姉さんよりも格好いい体をしていて年齢より大分若く見えました。
いつでも増やせるのが筋肉の凄いところですよね。
以上、摂取カロリーと筋肉の衰えの点から産後太りやすい論はウソだと思いました。
私は産後ママは逆にかっこいいからだになるチャンスの時なのではと思います。
筋トレ=無酸素運動というのは性質上長時間出来ないので、ジョギングなどの有酸素運動と比べて時間のない子育て中のママに向いていると思います。
10repsが限界の付加をかけた運動を３setsほど行えば筋肉に必要最低限の刺激を与えられます。10分あれば十分。
負荷というのは普通、ダンベルやバーベルをつかってかけます。
でも、そんなもの家に無いですよね。子供がいたら怪我しそうでての届くところへ置いておけないし。ジムに定期的に通う時間も無いですよね。
私はいま０歳３ヶ月と一歳と８ヶ月の子供を育てながら筋トレをしています。
上の子は12kgくらいありますから筋トレの負荷にちょうど良くないですか？
脚と背中の、今やっている筋トレを記事にして後日アップするので、気になったかたは見ていってください。m(_ _)m
妊娠線はクリームを塗らなくても筋トレで予防できる
妊娠中に、妊娠線が出来るからとさんざん主人にオイルかクリームを塗るように言われていたけど面倒くさくて３日で塗るのをやめたにもかかわらず妊娠線が出来なかったのは筋トレをしていたおかげなのでは？と思った理由を書いた記事です。
私の妊娠前の筋力は
フルスクワット60kg
デッドリフト100kg
ベンチプレス50kg
(いづれもMAX)でした。
さていきなりですが、質問です。
ちからをいれるときって、お腹を膨らませますか？
それとも凹ませますか？
ヒント
よくジムにいる人が腰にベルトを巻いていますよね...あれはどうやって使うのか、考えてみてください。
答え:膨らませる。
お腹を河豚のようにプーッと膨らませて、ベルトにお腹を押してもらって、体を↑に挙げるサポートをしてもらうのです。
絵にするとこんな感じ。
フリーウェイトをやっていたときに、パワー系のジムへかよっていたときに教わったのですが
腹筋のある人の方がお腹って膨らむんだそう。
イメージ。
細ければ伸びる余地がないけど、太ければ伸びる余地があります。
筋肉が育つと筋繊維は太くなるんです。
繊維が一本から二本になるわけじゃないですよ。
これをふまえて、お腹が大きくなっても
筋肉がついていた方が伸びる余地があるため妊娠線は出来づらいと考えました。
また、筋力があったほうがお腹の膨らみを抑えるコントロールが出来ます。
更に、お腹にちからをいれる練習をしていたことで出産の時に息んだときも、(あ、これ筋トレでやったやつだ！)と、まるで進研ゼミのテスト対策を受けたかのようにスムーズに出産できました。
また、筋トレとウェイトコントロールを日頃からしていたことで、妊娠中もその生活習慣に慣れていたので体重が増えすぎることがなかったというのも大きな要因だったと思います。
私もつわりが辛い時期は仕事にいく以外は寝てばかりで何も出来ませんでしたし、安定期に入らないうちは安静にするべきだと思いますが、余裕が出てきたら腹筋の筋トレをしてみてはいかがでしょうか？
ずぼら妊婦で妊娠線の予防クリームを塗らなかったけど筋トレをしていたので色々と助けられた気がしました。
こんなことリアルで語ると引かれそうなのでブログに書いてみましたが、どなたかに賛同いただけると嬉しいです。
(追記)田舎暮らしの春の味覚②
つくしに続き今回は...
スギ花粉やっとおわったヤッター！
みろ...タケノコがゴミのようだ！(CV ムスカ)
この量はさすがに母と掘りました。
アク抜きして煮物とお味噌汁とタケノコご飯にしました。
あんまり食べ過ぎるとアクが強いので吹き出物が出るそうです。
なのでご近所さんへお裾分けしました。
他にも山菜を天ぷらに。
タラノメ、コシアブラ、コゴミです。
この葉っぱはコシアブラです。
山菜のなかでもアクが少なくて茹でて食べられます。
コゴミはシダ植物で先がクルクルと丸くなって影に生えてます。胞子で増えるので、取ってきて庭に置いておくと来年からは自宅でコゴミが取れるようになりますよ😃
コゴミだけでなく、タラノメ、ここにはないけどウドも植えといたら栽培できます。タラノメはアスパラみたいな食感で私が一番好きな山菜です。トゲがある方が味が強くて美味しいです。
基本的にそこの地域に生えている山菜であれば植えておくだけで手間をかけずに収穫できるものなので、お勧めですよ！
あとは水の綺麗な地域であればワサビも取れます。
クレソンは川崎の用水路にもはえていた、かなり生命力の強い野菜なので都会でも公園の沼や、河川敷などの湿気の多い場所に生えていると思われます。
買うと高いクレソンや山菜...以外とその辺に生えているかも？！
ランキング参加しています。
よかったらポチっとお願いします
絵日記ランキングへ
はじめまして＆自己紹介(追記)
こんにちは。はじめまして。
子育てをしながら感じた日常を４コマ漫画に描いています。
育児漫画の登場人物は
鳥(ママ)
仕事のできないＯＬ
ただいま息子の育児休暇中、筋トレと投資が趣味
パパ
アイアンマンも完走する有酸素系アスリート、趣味は競馬
きゃんさん（息子）
ねんねの赤ちゃん
なっちゃん（娘）
まだお話できないけど活発なお嬢さん
また、隣のマッスルさんという子育てでなかなか筋トレができないというフラストレーションを
解消するためのゆる系マッスル漫画も描いております。
4コマgramというサイトにまとめて載せてあります。
https://4komagram.com/series/11/posts/#post5147
よかったらあわせてご覧ください。
弱小ブログですが子育てや筋トレの合間に楽しんでいただければ幸いです。
お問い合わせはこちらまで
tonari-gaikoku.hatenablog.com
